衢州首次全程馬拉松在即 您的身體準(zhǔn)備好了嗎?

文章來源:衢州晚報(bào) 作者:臘莎 王樂莉 鄭菁菁 點(diǎn)擊數(shù):4671 更新時(shí)間:2017-12-19

???? 12月17日,2017特步衢州馬拉松將在西區(qū)大草原鳴槍開跑。本次比賽首次全程42.195千米。馬拉松作為一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng),無(wú)論對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,還是業(yè)余愛好者都是極限挑戰(zhàn)。馬拉松賽后會(huì)有大批的“下樓困難戶”,更有甚者感冒、發(fā)燒長(zhǎng)時(shí)間不見好。那么,參加馬拉松比賽有哪些需要注意的方面?記者采訪了衢州市人民醫(yī)院康復(fù)科醫(yī)生林瑜。
????賽前、賽時(shí)不容忽視的小細(xì)節(jié)
????“在開跑前三天應(yīng)減少訓(xùn)練量,在比賽前一天注意休息,停止所有訓(xùn)練。多食用碳水化合物豐富的食物,如土豆、面包、水果等;飲料可選擇低脂牛奶、酸奶及運(yùn)動(dòng)飲料,這些都會(huì)在比賽時(shí)為參賽者提供燃料。”林瑜相告,比賽當(dāng)天的早餐應(yīng)避免食用蛋、牛奶以及油炸類食物,牛奶和雞蛋雖屬于高蛋白質(zhì)食物,卻不能快速提供能量。馬拉松比賽相比日常生活中的跑步,會(huì)消耗大量的脂肪和糖原,但千萬(wàn)不能指望“一跑瘦身”。當(dāng)脂肪氧化能力達(dá)到極限,糖原消耗過多時(shí),就會(huì)出現(xiàn)體力透支。在比賽結(jié)束后的3天至5天內(nèi),虛弱狀態(tài)將會(huì)如影隨形。
????比賽時(shí),很多參賽者一聽到槍響,會(huì)“噌”的一聲加速跑出,可用不了多久,就會(huì)出現(xiàn)身體無(wú)力、步伐變慢、呼吸困難等現(xiàn)象?!霸诒荣愡^程中,勻速跑步十分重要,跟著領(lǐng)跑員跑是不錯(cuò)的選擇?!绷骤ふf,比賽前每5分鐘補(bǔ)充一次糖分,賽時(shí)每20分鐘補(bǔ)充一次糖分,可避免肌肉做功造成低血糖,引發(fā)身體不適。
????比賽時(shí),可以準(zhǔn)備凡士林油或者紅霉素眼藥膏,重點(diǎn)涂抹在大腿根內(nèi)側(cè)和腋窩處,防止衣物與皮膚摩擦對(duì)身體造成損傷。肥胖及腿部較粗的人,可在襠部涂抹凡士林膏,防止皮膚磨傷。男性跑者可將乳頭貼上創(chuàng)可貼,防止乳頭擦傷。與此同時(shí),可于賽前尋找專業(yè)的醫(yī)護(hù)人員,幫忙在膝關(guān)節(jié)貼上肌內(nèi)效貼布,這樣能更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
????賽后注意事項(xiàng)多,醫(yī)生提醒要牢記
????相比賽前的注意事項(xiàng),比賽結(jié)束后的保養(yǎng)措施更是必不可少。馬拉松賽程長(zhǎng),氣溫相對(duì)較低,保暖亟需注意。跑步時(shí)大量出汗,跑步結(jié)束后身體散熱降溫,應(yīng)及時(shí)換上干爽的衣服,避免受涼。再者,大量出汗容易造成身體水分丟失,運(yùn)動(dòng)后,可根據(jù)體重減輕的量來進(jìn)行補(bǔ)水?!耙话銇碚f,體重每下降1公斤,應(yīng)補(bǔ)液1.5升。但要注意的是,補(bǔ)水需在賽后半小時(shí)后進(jìn)行,避免大口喝水,應(yīng)小口分多次喝完,這樣才能達(dá)到理想的補(bǔ)水效果?!绷骤そㄗh。
????跑完后,腿部肌肉處于半痙攣狀態(tài),此時(shí)應(yīng)避免立刻拉伸,應(yīng)緩慢地進(jìn)行走動(dòng)后,再進(jìn)行拉伸。賽后一周,身體會(huì)感覺非常疲勞,因此休息是第一位。賽后當(dāng)晚,可以穿壓縮襪或壓縮褲睡覺,能更快加速恢復(fù)。此后,每天保持早睡早起,每晚堅(jiān)持泡腳20分鐘。在進(jìn)行腿部拉伸時(shí),最好能結(jié)合泡沫軸滾筒,能更好地放松肌肉。
????林瑜說,比賽時(shí)血液集中供給肌肉,胃腸長(zhǎng)時(shí)間處于缺血狀態(tài),可在賽后先食用能量膠棒或者面包來補(bǔ)充能量,結(jié)束后一小時(shí)再進(jìn)食。賽后第一天,可適當(dāng)增加主食,如米飯、饅頭、面條以及蔬菜水果等攝入。就餐應(yīng)當(dāng)選擇清淡、易于消化的食物,減少油膩葷腥,可攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚蝦類,同時(shí)要預(yù)防暴飲暴食、消化不良引發(fā)的腹瀉。
????馬拉松所具有的超長(zhǎng)時(shí)間、超大強(qiáng)度特征,決定了一場(chǎng)比賽會(huì)給身體造成很深的疲勞。林瑜提醒:無(wú)論是賽前的準(zhǔn)備事項(xiàng),還是賽后的恢復(fù)細(xì)節(jié),都需要遵循正確的方法技巧,避免對(duì)身體造成不當(dāng)?shù)挠绊憽?/DIV>