天氣漸熱，身上的肉肉甩也甩不掉，腫么辦？

肉肉固然要甩，健康瘦身才是關(guān)鍵，專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師告訴您如何健康享瘦。

 

肥胖的標(biāo)準(zhǔn)

1、人體BMI指數(shù)：體重(kg)/身高(m)的平方(kg/m2)。按中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)對(duì)照，BMI指數(shù)在18.5～24之間為正常體重，24.0～27.9之間為超重，大于28.0的則為肥胖。

2、腰圍：男性腰圍大于90cm，女性腰圍大于85cm，都屬于腹型肥胖。

3、人體體脂肪率：它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，當(dāng)男性體脂>25%、女性>30%就是肥胖一族。

導(dǎo)致肥胖的原因

肥胖主要在于營(yíng)養(yǎng)攝入失衡，即攝入過(guò)多的碳水化合物及脂肪，導(dǎo)致能量過(guò)剩。碳水化合物是人體所需的主要營(yíng)養(yǎng)素之一，每天給我們的身體帶來(lái)源源不斷的能量。碳水化合物也可以理解為“糖”，它廣泛地存在于我們的食物中。正常人體通過(guò)糖分獲得能量。

如果每天攝入過(guò)多糖分（碳水化合物），超過(guò)自身的日常所需，碳水化合物會(huì)變成大量的葡萄糖，肝細(xì)胞便會(huì)將過(guò)剩的葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存于體內(nèi)，從而導(dǎo)致了肥胖。

因此，想減重，飲食的基本原則是“低碳水化合物，適量蛋白質(zhì)和脂肪”，主要目的是“減脂肪”。減少攝入碳水化合物來(lái)阻斷葡萄糖對(duì)人體過(guò)多的能量供給，從而動(dòng)用你自身的脂肪，通過(guò)燃燒脂肪供給能量實(shí)現(xiàn)減重的目的。

健康減重攻略

01限制能量平衡膳食（CRD）

1.CRD具有減輕體重、降低脂肪含量的作用。

2.保證每日蛋白質(zhì)充足供給（1.2~1.5 g/kg），可能增強(qiáng)CRD的減重效果。

3.使用大豆蛋白部分替代酪蛋白可增強(qiáng) CRD 的減重效果。

4.CRD中脂肪的供能比例以20%～30%為宜。

5.適當(dāng)增加富含 n-3PUFA（多不飽和脂肪酸，例如亞麻籽、胡桃仁、大豆油等等）的食物或補(bǔ)充魚(yú)油制劑，可以增強(qiáng) CRD的減重效果。

6.CRD中碳水化合物的供能比例以 40%～55%為宜。

7.增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物可增強(qiáng) CRD的減重效果。

8.適當(dāng)補(bǔ)充維生素D制劑和鈣可增強(qiáng)CRD減重效果。

9.采用營(yíng)養(yǎng)代餐模式的CRD 更有助于減輕體重。

10.這種方式，比較適合運(yùn)動(dòng)量較少的人群進(jìn)行。

 

02高蛋白膳食模式

1.對(duì)于單純性肥胖以及合并高甘油三酯血癥者、高膽固醇癥者采用高蛋白膳食較正常蛋白膳食更有利于減輕體重以及改善血脂情況；并有利于控制減重后體重的反彈。如何選擇高蛋白膳食，如何在運(yùn)動(dòng)前后選擇高蛋白膳食，可通過(guò)專業(yè)的醫(yī)師團(tuán)隊(duì)進(jìn)行解答。

2.合并慢性腎病患者應(yīng)慎重選擇高蛋白飲食。

3.對(duì)于想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減重的人群來(lái)說(shuō)，高蛋白膳食是比較適合的，當(dāng)然不能盲目的進(jìn)行高蛋白膳食，在進(jìn)行減重計(jì)劃前，可以咨詢專業(yè)的醫(yī)師或者營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)隊(duì)。

 

03輕斷食膳食模式

1.輕斷食模式有益于體重控制和代謝改善。

2.輕斷食模式在體重控制的同時(shí)，或可通過(guò)代謝和炎性反應(yīng)改善，間接增加體重控制獲益；同時(shí)增強(qiáng)糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益。

3.輕斷食，顧名思義就是“輕”和“斷”，比如一周7天時(shí)間里，有5天可以進(jìn)行“輕”食，有2天可以進(jìn)行“斷”食。當(dāng)然“斷”食不是不吃，而是在“輕”食的基礎(chǔ)上在減少部分食物，具體如何選擇輕斷食的減重計(jì)劃，需要咨詢專業(yè)的醫(yī)師團(tuán)隊(duì)，切勿自行進(jìn)行，以免造成營(yíng)養(yǎng)不均衡及營(yíng)養(yǎng)不良的可能。

4.運(yùn)動(dòng)人群，也可以進(jìn)行輕斷食的方式去減重，但是必須結(jié)合正確的運(yùn)動(dòng)處方。

 

以上三種減重方式也是國(guó)家營(yíng)養(yǎng)學(xué)家團(tuán)隊(duì)認(rèn)可的科學(xué)減重方式，以下其他減重策略可以借鑒。

 

運(yùn)動(dòng)減重

1.運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的影響取決于運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和總量。

2.推薦采用有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)的模式預(yù)防與治療超重或肥胖。

3.與單純飲食或運(yùn)動(dòng)相比，飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)的減重效果更加顯著。

4.針對(duì)兒童肥胖，采用飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)短期和長(zhǎng)期干預(yù)均能達(dá)到減重和代謝改善的效果。

5.針對(duì)孕期體重管理，飲食或結(jié)合運(yùn)動(dòng)干預(yù)是有效的干預(yù)方式。

 

認(rèn)知-行為及心理干預(yù)

1.對(duì)超重/肥胖者進(jìn)行認(rèn)知?行為干預(yù)能夠達(dá)到減重效果，干預(yù)時(shí)間不少于 6個(gè)月；若同時(shí)附加體力活動(dòng)和飲食行為干預(yù)，減重效果更明顯。

2.對(duì)肥胖患者進(jìn)行認(rèn)知?行為干預(yù)和心理治療有助于減重并維持減重效果。

 

減重后的維持

1.醫(yī)務(wù)人員應(yīng)向減重者提供細(xì)致的減重后維持計(jì)劃。

2.生活方式和行為干預(yù)措施（包括飲食控制和/或代餐、體育鍛煉、保持減重小組間人員交流等）配合藥物治療，對(duì)減輕減重后的復(fù)重有效。

3.應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行減重者的心理輔導(dǎo)。

總之，嚴(yán)格控制每天攝入的熱量，再配合一定量的運(yùn)動(dòng)，管住嘴、邁開(kāi)腿，一定能讓你健康享瘦！