預(yù)防新型冠狀病毒感染,營(yíng)養(yǎng)科專家教您如何吃!

文章來(lái)源:營(yíng)養(yǎng)膳食中心 作者:毛春英 點(diǎn)擊數(shù):5991 更新時(shí)間:2020-02-25

最近的朋友圈,除了疫情,最火的要數(shù)各種美食啦!發(fā)油條、做包子、蒸蛋糕……圈友們腦洞大開(kāi)居家“隔離”近一個(gè)月,全民廚藝見(jiàn)長(zhǎng),個(gè)個(gè)成了美食家。

那么,如何做到合理膳食搭配,我院營(yíng)養(yǎng)科主任毛春英給你帶來(lái)“飲食寶典”。

新型冠狀病毒的傳播,對(duì)我們的免疫力是一個(gè)極大的挑戰(zhàn)。平時(shí)的飲食營(yíng)養(yǎng)是提高免疫力的保證,飲食的質(zhì)量和免疫力有極大關(guān)系,優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)能提高免疫力,預(yù)防病毒入侵。而最佳提升免疫力的食物其實(shí)就在我們每個(gè)人的身邊,只要保證均衡膳食,不需要花高昂的價(jià)錢,就能輕易得到。

平時(shí),怎么通過(guò)飲食提高免疫力呢?下面幾個(gè)簡(jiǎn)單的飲食策略,幫助您在這場(chǎng)人與病毒的戰(zhàn)爭(zhēng)中,提升戰(zhàn)斗力!

一、攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源主要是“魚禽肉蛋奶”等動(dòng)物性食物和植物性食物中的“豆類”,這里的豆類指大豆類,有:青豆、黑豆、黃豆,所以我們每天食物中的選擇“魚禽肉蛋奶豆”一個(gè)都不能少。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體細(xì)胞的主要成分,我們的免疫系統(tǒng)當(dāng)然也需要它才能正常運(yùn)作。按照《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》推薦健康成年人一天攝入65-75g蛋白質(zhì)以上,最好是平均從動(dòng)物性及植物性兩種來(lái)源攝取,特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占到蛋白質(zhì)供給量的30-50%。

優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物性蛋白質(zhì)有瘦肉、雞肉、魚肉(特別是含omega-3脂肪酸的深海魚類)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等等,但不要吃野生動(dòng)物。

植物性蛋白質(zhì)可以吃豆類、比如豆腐、豆干、及其它豆制品;堅(jiān)果類,如花生、芝麻、杏仁等等。海鮮里含大量的鋅和硒,也是維持免疫力的重要營(yíng)養(yǎng)素。

醫(yī)學(xué)上發(fā)現(xiàn),身體里如果缺乏鋅的人很難抵擋細(xì)菌、病毒的侵襲。但是海鮮要適量,特別是痛風(fēng)人群,雞蛋要每天至少吃一個(gè),吃雞蛋時(shí)不丟棄蛋黃,牛奶每天300ml左右,如:一包純奶(200ml)和一包酸奶(100ml)。

二、合理搭配主食

主食一定要做好粗細(xì)搭配,每天要保證全谷物的攝入,也就是我們平時(shí)說(shuō)的粗雜糧。因?yàn)槿任镂唇?jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理,仍然保留了完整的胚乳、胚芽、麩皮等一些成分,具有天然營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。在每天的飲食中,我們推薦讓全谷物占到主食的一半,至少是三分之一。如果能做到三餐主食粗細(xì)搭配均衡最好。

這些粗糙、未精制加工的食物,含有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質(zhì),這些營(yíng)養(yǎng)素與人體健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)系,同時(shí)全谷物中含大量膳食纖維有利于胃腸蠕動(dòng)和腸道益生菌的作用,可以調(diào)整我們腸道微生態(tài),同時(shí)預(yù)防因宅在家里活動(dòng)量減少而導(dǎo)致的便秘,提高機(jī)體免疫功能。對(duì)于增強(qiáng)免疫功能來(lái)說(shuō)維持腸道微生態(tài)非常的重要,必要的時(shí)候可以適當(dāng)補(bǔ)充一些微生態(tài)食品或制劑。

三、多吃蔬菜水果

疫情當(dāng)前,科學(xué)地吃蔬菜十分重要,要選擇“多”吃蔬菜,做到數(shù)量多,種類多。

防疫期間每天要至少吃3種以上的蔬菜,這里講的是至少,種類愈多愈好,顏色越多越好,尤其要推薦的是深綠色蔬菜。營(yíng)養(yǎng)成分豐富,含有大量的微量營(yíng)養(yǎng)素及植物化學(xué)物,是提供免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作的必要營(yíng)養(yǎng)。

菌菇類食物。菌菇類里的多糖成分具調(diào)節(jié)、提升免疫功能的作用,因此被視做抗癌的明日之星。它會(huì)提高人體巨噬細(xì)胞吞噬細(xì)菌病毒等入侵者的功能,多糖可以增加免疫細(xì)胞的數(shù)目和活性。不過(guò)香菇的嘌呤含量偏高,患痛風(fēng)的病人應(yīng)該限量攝取,或焯水后食用,不要每天大量的吃。菌菇類可選擇:香菇、木耳、金針菇、海藻等。

大蒜。大蒜的氣味有很多人不敢接近,但是每天吃大蒜卻是健康的習(xí)慣。大蒜里的含硫化合物可以提高T細(xì)胞及巨噬細(xì)胞的活性,增加免疫能力。每天吃23顆大蒜,或半顆洋蔥、幾段蔥段,都能達(dá)到殺菌、預(yù)防感染及抗癌的作用,相對(duì)來(lái)說(shuō)生吃效果會(huì)好些,但是要注意不能空腹大量吃,對(duì)胃腸道有一定的刺激作用。

每天至少1種高維生素C的水果,水果的總量達(dá)到200-400克,也就是約半斤至8兩。

建議大家每天吃2種以上水果,其中一種要選擇維生素C含量多的。維生素C會(huì)刺激身體制造干擾素(一種與免疫功能有關(guān)的物質(zhì))可以破壞病毒,另外,也幫助膠原蛋白生成,讓細(xì)胞之間互相緊聚在一起,減少細(xì)菌及病毒入侵的機(jī)會(huì)。同時(shí)維生素C可以促進(jìn)鐵、鋅等的吸收,增強(qiáng)機(jī)體免疫功能,維生素C含量高的水果有鮮棗、奇異果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘類等水果,新鮮的水果含維生素C會(huì)高一些,隨著儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng),維生素C會(huì)隨著下降,如吃的部分有顏色的維生素會(huì)高一些,可以每天替換吃。

豆類及堅(jiān)果類里還含有豐富的維生素E。維生素E也有助于制造抗體,增加T細(xì)胞的活性,對(duì)于免疫功能低下的老年人特別重要。每天吃一把堅(jiān)果即可。

四、脂肪類食物要適量

吃太多脂肪會(huì)抑制免疫系統(tǒng)功能,身體只需要適量脂肪,就能夠健康運(yùn)作,不宜太高,占總能量的20-30%就可以,不宜超量。少吃點(diǎn)脂肪,可以讓免疫細(xì)胞的活性增加48%。

同時(shí)要注意脂肪類食物的選擇,有些脂肪容易抑制淋巴細(xì)胞,減弱免疫系統(tǒng)的作用,另外,這一類油脂的性質(zhì)不穩(wěn)定,容易在高溫烹調(diào)時(shí)氧化,產(chǎn)生攻擊免疫細(xì)胞的自由基。所以在烹調(diào)時(shí)我們要避免高溫油炸食物。食用油需新鮮,發(fā)現(xiàn)已經(jīng)酸敗的油脂就不能食用。建議選擇單不飽和脂肪酸較多的食用油比較好,如茶籽油、橄欖油、花生油等,或者多種油交換食用。