最近的朋友圈，除了疫情，最火的要數(shù)各種美食啦！發(fā)油條、做包子、蒸蛋糕……圈友們腦洞大開(kāi)居家“隔離”近一個(gè)月，全民廚藝見(jiàn)長(zhǎng)，個(gè)個(gè)成了美食家。

那么，如何做到合理膳食搭配，我院營(yíng)養(yǎng)科主任毛春英給你帶來(lái)“飲食寶典”。

新型冠狀病毒的傳播，對(duì)我們的免疫力是一個(gè)極大的挑戰(zhàn)。平時(shí)的飲食營(yíng)養(yǎng)是提高免疫力的保證，飲食的質(zhì)量和免疫力有極大關(guān)系，優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)能提高免疫力，預(yù)防病毒入侵。而最佳提升免疫力的食物其實(shí)就在我們每個(gè)人的身邊，只要保證均衡膳食，不需要花高昂的價(jià)錢，就能輕易得到。

平時(shí)，怎么通過(guò)飲食提高免疫力呢？下面幾個(gè)簡(jiǎn)單的飲食策略，幫助您在這場(chǎng)人與病毒的戰(zhàn)爭(zhēng)中，提升戰(zhàn)斗力！

一、攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源主要是“魚禽肉蛋奶”等動(dòng)物性食物和植物性食物中的“豆類”，這里的豆類指大豆類，有：青豆、黑豆、黃豆，所以我們每天食物中的選擇“魚禽肉蛋奶豆”一個(gè)都不能少。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體細(xì)胞的主要成分，我們的免疫系統(tǒng)當(dāng)然也需要它才能正常運(yùn)作。按照《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》推薦健康成年人一天攝入65-75g蛋白質(zhì)以上，最好是平均從動(dòng)物性及植物性兩種來(lái)源攝取，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占到蛋白質(zhì)供給量的30-50%。

優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物性蛋白質(zhì)有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚類）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等等，但不要吃野生動(dòng)物。

植物性蛋白質(zhì)可以吃豆類、比如豆腐、豆干、及其它豆制品；堅(jiān)果類，如花生、芝麻、杏仁等等。海鮮里含大量的鋅和硒，也是維持免疫力的重要營(yíng)養(yǎng)素。

醫(yī)學(xué)上發(fā)現(xiàn)，身體里如果缺乏鋅的人很難抵擋細(xì)菌、病毒的侵襲。但是海鮮要適量，特別是痛風(fēng)人群，雞蛋要每天至少吃一個(gè)，吃雞蛋時(shí)不丟棄蛋黃，牛奶每天300ml左右，如：一包純奶（200ml)和一包酸奶（100ml)。

二、合理搭配主食

主食一定要做好粗細(xì)搭配，每天要保證全谷物的攝入，也就是我們平時(shí)說(shuō)的粗雜糧。因?yàn)槿任镂唇?jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理，仍然保留了完整的胚乳、胚芽、麩皮等一些成分，具有天然營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。在每天的飲食中，我們推薦讓全谷物占到主食的一半，至少是三分之一。如果能做到三餐主食粗細(xì)搭配均衡最好。

這些粗糙、未精制加工的食物，含有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)素與人體健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)系，同時(shí)全谷物中含大量膳食纖維有利于胃腸蠕動(dòng)和腸道益生菌的作用，可以調(diào)整我們腸道微生態(tài)，同時(shí)預(yù)防因宅在家里活動(dòng)量減少而導(dǎo)致的便秘，提高機(jī)體免疫功能。對(duì)于增強(qiáng)免疫功能來(lái)說(shuō)維持腸道微生態(tài)非常的重要，必要的時(shí)候可以適當(dāng)補(bǔ)充一些微生態(tài)食品或制劑。

三、多吃蔬菜水果

疫情當(dāng)前，科學(xué)地吃蔬菜十分重要，要選擇“多”吃蔬菜，做到數(shù)量多，種類多。

防疫期間每天要至少吃3種以上的蔬菜，這里講的是至少，種類愈多愈好，顏色越多越好，尤其要推薦的是深綠色蔬菜。營(yíng)養(yǎng)成分豐富，含有大量的微量營(yíng)養(yǎng)素及植物化學(xué)物，是提供免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作的必要營(yíng)養(yǎng)。

菌菇類食物。菌菇類里的多糖成分具調(diào)節(jié)、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。它會(huì)提高人體巨噬細(xì)胞吞噬細(xì)菌病毒等入侵者的功能，多糖可以增加免疫細(xì)胞的數(shù)目和活性。不過(guò)香菇的嘌呤含量偏高，患痛風(fēng)的病人應(yīng)該限量攝取，或焯水后食用，不要每天大量的吃。菌菇類可選擇：香菇、木耳、金針菇、海藻等。

大蒜。大蒜的氣味有很多人不敢接近，但是每天吃大蒜卻是健康的習(xí)慣。大蒜里的含硫化合物可以提高T細(xì)胞及巨噬細(xì)胞的活性，增加免疫能力。每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾段蔥段，都能達(dá)到殺菌、預(yù)防感染及抗癌的作用，相對(duì)來(lái)說(shuō)生吃效果會(huì)好些，但是要注意不能空腹大量吃，對(duì)胃腸道有一定的刺激作用。

每天至少1種高維生素C的水果，水果的總量達(dá)到200-400克，也就是約半斤至8兩。

建議大家每天吃2種以上水果，其中一種要選擇維生素C含量多的。維生素C會(huì)刺激身體制造干擾素（一種與免疫功能有關(guān)的物質(zhì)）可以破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細(xì)胞之間互相緊聚在一起，減少細(xì)菌及病毒入侵的機(jī)會(huì)。同時(shí)維生素C可以促進(jìn)鐵、鋅等的吸收，增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，維生素C含量高的水果有鮮棗、奇異果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘類等水果，新鮮的水果含維生素C會(huì)高一些，隨著儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)，維生素C會(huì)隨著下降，如吃的部分有顏色的維生素會(huì)高一些，可以每天替換吃。

豆類及堅(jiān)果類里還含有豐富的維生素E。維生素E也有助于制造抗體，增加T細(xì)胞的活性，對(duì)于免疫功能低下的老年人特別重要。每天吃一把堅(jiān)果即可。

四、脂肪類食物要適量

吃太多脂肪會(huì)抑制免疫系統(tǒng)功能，身體只需要適量脂肪，就能夠健康運(yùn)作，不宜太高，占總能量的20-30%就可以，不宜超量。少吃點(diǎn)脂肪，可以讓免疫細(xì)胞的活性增加48％。

同時(shí)要注意脂肪類食物的選擇，有些脂肪容易抑制淋巴細(xì)胞，減弱免疫系統(tǒng)的作用，另外，這一類油脂的性質(zhì)不穩(wěn)定，容易在高溫烹調(diào)時(shí)氧化，產(chǎn)生攻擊免疫細(xì)胞的自由基。所以在烹調(diào)時(shí)我們要避免高溫油炸食物。食用油需新鮮，發(fā)現(xiàn)已經(jīng)酸敗的油脂就不能食用。建議選擇單不飽和脂肪酸較多的食用油比較好，如茶籽油、橄欖油、花生油等，或者多種油交換食用。