??? 我市首次全程馬拉松比賽將于12月17日在西區(qū)大草原鳴槍開跑。今天，我院康復(fù)醫(yī)學(xué)科運動康復(fù)治療師將為廣大跑友講解賽后如何滿血復(fù)活。

??? 全程42.195KM的比賽中，廣大跑友的肌肉、韌帶、骨骼、心肺功能甚至身體的每一部分都將面臨生理學(xué)方面的嚴峻挑戰(zhàn)。每次馬拉松比賽后都會出現(xiàn)大批的“下樓困難戶”，一兩周都不能緩不過神來，更有甚者感冒發(fā)燒一個多月都不見好。

??? 根據(jù)數(shù)據(jù)顯示，馬拉松90%的參賽者都是業(yè)余選手，所以，在跑完馬拉松的最初幾小時和幾天內(nèi)的正確處理方式是很有必要的。

一、 能量損耗

??? 長跑是典型的以有氧代謝為主的運動，一場馬拉松比賽要同時消耗大量的脂肪和糖原，如果脂肪氧化能力達到極限，糖原消耗又過多，就會出現(xiàn)體力透支，這種能量的恢復(fù)一般需要3-5天的時間，在此期間，身體會處于相對乏力的狀態(tài)。

二、 肌肉損傷

??? 整個賽程中，骨骼肌長時間反復(fù)收縮，肌纖維會因牽拉等機械性因素而產(chǎn)生無數(shù)小損傷，導(dǎo)致局部炎癥，出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛癥（DOMS），這將直接影響肌肉的運動能力和耐力，一般需要數(shù)周才能恢復(fù)

三、 免疫系統(tǒng)

??? 馬拉松比賽后人體的免疫系統(tǒng)會受損，當(dāng)身體的各部位忙于修復(fù)損傷的時候，體質(zhì)會相對平時變得脆弱，此時容易遭受病毒侵襲，這就是為啥賽后總有人出現(xiàn)感冒發(fā)燒等癥狀的原因，在醫(yī)學(xué)上被稱為“開窗理論”。

四、 細胞受損

??? 有研究表明，在馬拉松賽后一周，血液中的肌酸激酶和肌紅蛋白（這兩項是細胞受損的標(biāo)志性指標(biāo)）的含量會持續(xù)升高或保持在較高水平 。要讓受損細胞恢復(fù)，只能通過休息，而不是所謂的“排酸跑”。細胞的修復(fù)需要的時間要比肌肉酸痛感消失的時間更長，所以跑友們不要錯誤的認為沒有酸痛就意味著身體已經(jīng)恢復(fù)。

五、 精神疲憊

??? 報名參賽后，很多跑友都會在賽前安排幾個月甚至半年以上大負荷、高強度賽前備戰(zhàn)訓(xùn)練，到了比賽時已經(jīng)積累了相當(dāng)?shù)木衿冢屹惽坝直容^興奮，完賽后緊繃的神經(jīng)一下子放松了，精神就會覺得非常疲憊。

一、 保暖

??? 首先要注意保暖，特別是本次馬拉松氣溫較低，跑步結(jié)束后體溫會很快散熱，因此在賽后應(yīng)盡快換上干爽的衣服，避免受涼。

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二、 拉伸

??? 跑馬結(jié)束時，肌肉已經(jīng)處于半痙攣狀態(tài)，也就是說處于半強直收縮狀態(tài)，此時如果立即進行力度較大的拉伸，就會引發(fā)肌肉啟動牽張反射導(dǎo)致對抗性收縮，從而誘發(fā)明顯的抽筋。這也解釋了為什么有些跑友跑馬時沒有發(fā)生抽筋，而在賽后拉伸區(qū)接受拉伸服務(wù)時，反而引發(fā)抽筋。完賽后不宜立即進行拉伸，

??? 大強度的馬拉松后，請以緩慢的速度走動幾分鐘，讓心肺慢慢平復(fù)，然后到現(xiàn)場設(shè)立的拉伸區(qū)進行拉伸放松，但是要記?。?！萬一要排隊，在等待的過程中，自己還是要讓雙腿保持活動。

三、 補水

??? 馬拉松比賽中會丟失很多水分，體重會下降，因此運動后可根據(jù)體重丟失的量，確定補液量，一般來說，體重每下降1000克，應(yīng)補液1500ml，但要注意的是，補水需在馬拉松賽后半小時后進行，并且應(yīng)避免大口喝水，用小口分多次喝完，這樣才能達到理想的補水效果。。一般來說，賽后尿液從黃色變成澄清透亮的顏色，才說明你已經(jīng)從脫水狀態(tài)完成了水合過程。如果尿液一直是黃色，你就需要不斷補水。

??? 運動后的體液恢復(fù)應(yīng)以攝取含糖的電解質(zhì)飲料效果最佳，飲料的糖含量為5%-10%，鈉鹽含量30-40mg，以獲得最佳快速補水。

四、 冰水浴

??? 在大運動量的比賽結(jié)束后，很多職業(yè)運動員會選擇冰水浴來加快恢復(fù)速度，所謂冰水浴，就是將雙腿浸在冰塊中，為此在洗冰水浴時，要先在浴缸底部放些水，然后將冰塊倒進浴缸，直到淹沒雙腿。其原理是，當(dāng)雙腿浸在冰水中，腿部的血管會收縮，這樣血液中的乳酸會被順利排出，從而達到快速恢復(fù)的效果。

一、 充足的休息

??? 賽后一周身體會感覺非常疲勞，因此休息是第一位的，賽后當(dāng)晚，可以穿壓縮襪或壓縮褲睡覺，能更快加速恢復(fù)，此后每天保持早睡早起，每晚堅持泡腳20分鐘。

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二、 肌肉酸痛的恢復(fù)

??? 很多人認為，賽后的渾身酸痛是乳酸堆積過多，其實乳酸堆積的酸痛通常在運動后幾小時內(nèi)就會消失。而運動后1-3天穿遲發(fā)性肌肉酸痛現(xiàn)象，是大運動量與高強度下，進行大量的肌肉離心性收縮運動，造成肌纖維輕微傷害而引起的。

??? 這時，你就需要進行全面和細致的拉伸活動，當(dāng)然，拉伸最好能結(jié)合泡沫軸滾筒放松，舉個例子，拉伸是把肌肉拉長，這樣對于跑步后僵硬緊張的肌肉當(dāng)然可以起到放松作用，但如果肌肉內(nèi)部本身存在打結(jié)處，無論你如何拉伸，打結(jié)處都是無法解開的。這就如同女性的頭發(fā)，當(dāng)女性早上起床時，需要用梳子梳理頭發(fā)，梳理后頭發(fā)自然就順直了。拉伸就如同拉長頭發(fā)，而用泡沫滾筒放松肌肉，就如同梳理頭發(fā)。如果頭發(fā)是亂的，無論你如何拉伸頭發(fā)，頭發(fā)還是亂的。事實上肌纖維在跑馬后會出現(xiàn)排列紊亂的情況，這時用泡沫滾筒等方式進行梳理放松再結(jié)合拉伸，就能達到真正放松肌肉的目的。

三、 賽后大吃大喝不可取

??? 當(dāng)然，賽后吃飯也屬于補糖的過程，由于跑馬時，血液集中供給于肌肉，胃腸長時間處于缺血狀態(tài)，賽后一般胃口并不會太好，你可以賽后先吃點能量膠能量棒或者面包以補充能量，運動結(jié)束后一小時待胃腸功能恢復(fù)再吃飯。

??? 吃什么？ “吃你所能吃得下的食物”，當(dāng)然最好選擇營養(yǎng)均衡的飯菜。適當(dāng)增加主食，如米飯、饅頭、面條以及蔬菜水果等等攝入。當(dāng)然，要強調(diào)賽后“大吃一頓不可取”，這在某種程度上只會增加機體的負擔(dān)。賽后胃腸消化功能并未完全恢復(fù)，就餐應(yīng)當(dāng)選擇清淡、易于消化的食物，減少油膩大葷攝入，可以攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚蝦類，同時要預(yù)防暴飲暴食，消化不良引發(fā)的腹瀉。

四、 害人不淺的排酸跑

??? 無論運動多劇烈、時間多長，其實乳酸都會在運動后半小時以內(nèi)消失得一干二凈，所以排酸跑是一個錯誤概念。跑馬后特別是初馬后，由于運動負荷明顯超過身體正常承受能力，從而引發(fā)肌肉細微損傷，從而造成明顯的肌肉酸痛感，甚至走路上下樓梯都不太利索，這是非常正常的現(xiàn)象，不必過于擔(dān)心。

??? 機體這時會啟動修復(fù)機制，你需要做的就是休息，繼續(xù)跑步容易刺激肌肉，導(dǎo)致修復(fù)延遲，甚至加重損傷。這是為什么排酸跑后很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因。有些跑友甚至錯誤的怪自己排酸跑跑得太短，沒有達到排酸的效果，并進一步加大運動量，這時就會導(dǎo)致肌肉反復(fù)細微損傷，并引發(fā)更為嚴重的炎癥反應(yīng)。所以，不要再聽信什么排酸跑，跑馬后休息才是最好的恢復(fù)措施。

??? 大多數(shù)教練和精英運動員建議你在馬拉松后應(yīng)該進行至少一周，最佳兩周左右的休息，如果你對跑步太過渴望的話，你可以嘗試很輕松的慢跑甚至散步，注意這里慢跑不是排酸跑。一周后，可以開始進行為期兩周非常輕量的賽后訓(xùn)練。馬拉松賽后恢復(fù)跑步應(yīng)該成為一件非常謹慎的事情，但這對于你長期健康的跑步是必須的，因為讓你的身體恢復(fù)和得到充分休息，將為你下一段訓(xùn)練的開始奠定良好基礎(chǔ)。磨刀不誤砍柴工，擺正心態(tài)，繼續(xù)前行！

??? 馬拉松所具有的超長時間、超大強度特征決定了一場比賽會給身體造成很深的疲勞，你需要在賽后重視恢復(fù)，才能達到讓機體再生的目的。沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)就沒有提高。重視恢復(fù)既是科學(xué)理念，也需要方法技巧，你要做的是打破錯誤認知，建立正確理念。