11月24日（本周日），2019年衢州馬拉松賽鳴槍開跑小伙伴都進入了積極備戰(zhàn)階段

據(jù)說，今年衢州馬拉松最大的81周歲，最小的3周歲。備戰(zhàn)跑馬，需要量力而行！獲衢馬獎牌很重要，但是自身的安全更重要哦！

今天，衢醫(yī)康復醫(yī)學科主管運動康復治療師林瑜為跑友們準備了一份貼心攻略——《如何科學地跑馬拉松》。

馬拉松所具有的超長時間、超大強度特征會給身體造成很深的疲勞，你需要在賽后重視恢復，才能達到讓機體再生的目的。沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高。重視恢復既是科學理念，也需要方法技巧，打破錯誤認知，建立正確的健康運動理念，與你息息相關。

賽前溫馨貼士

賽前兩天

1、充分休息，保證足夠睡眠。飲食上建議飲用酸奶(不要喝純牛奶)、新鮮面包、香蕉兩根、榨菜豆干等，500ml運動飲料/水。著裝上建議穿舒適的跑鞋、運動型棉質(zhì)襪子。

2、本次衢馬天氣晴朗，氣溫較高，建議跑友們穿著長袖跑服并佩戴運動墨鏡，防止曬傷。

臨賽前一小時

1、及時如廁：賽道上找不到廁所是很尷尬的事情。

2、賽前要把身體拉伸開。一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適應力，三是防止運動損傷。

3、不要過早脫衣服，保持體溫，避免著涼。

4、肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹醫(yī)用凡士林膏防止皮膚磨傷（乳頭要用乳貼貼住，防止皮膚磨傷。）

大約跑到10-20分鐘時感覺“難受”，還適合繼續(xù)跑嗎？這是“第一極限狀態(tài)”，是人體產(chǎn)生的正?，F(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2-3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就沒有問題了。

跑了一段路程，感覺肌肉痛、關節(jié)痛，疲勞感明顯，想放棄怎么辦？通常沒有進行過專業(yè)馬拉松訓練的人會遇到人體中的 “運動性生理極限”狀態(tài)，這時候應放慢速度或采用走跑結合的方式，主動加深呼吸。如果不適感仍持續(xù)，應停止跑步。

賽中小貼士

1、開跑時人多擁擠，要保持冷靜，避免碰撞。按照自己的節(jié)奏跑，不要攀比。無論是全程還是半程，忌前快后慢，勻速即可。

2、飲水問題：跑步時要適量補充能量飲品，跑步補水時要注意一次少量，一次喝過多的水容易引起腹痛或尿急。（如果腸胃容易不適，可將混合運動飲料與水在一起喝并食用能量膠，或咀嚼其他能量棒，但不要過多，飲料也不要一飲而盡。）

3、關注脈搏心率：比賽時脈搏或心率出現(xiàn)異常，一定要放慢速度。若出現(xiàn)胸悶、心悸、頭暈、出冷汗、虛汗或是心臟不適，及時停止，向服務點工作人員求助。

臨近終點處，身體到了極限，想拿個好名次，可否沖一沖？量力而行，盡量不要沖刺，避免造成危險，跑完不要滯留在終點，容易被后面的人沖撞，也會在終點處造成人員堵塞。

賽后小貼士

1、盡早補液緩解疲勞

長距離拉練/跑馬結束后，體內(nèi)糖虧空，身體基本處于脫水狀態(tài)，及早補糖補水有助于糾正電解質(zhì)紊亂、消除疲勞，其效果遠遠優(yōu)于運動后過一段時間再補糖補水。賽后尿液從黃色變成澄清透亮的顏色，說明已從脫水狀態(tài)完成了水合過程。如果尿液一直是黃色，需要不斷補水。

2、拉伸加速恢復

當你完成跑馬，肌肉還有持續(xù)收縮的趨勢，所以各個部位摸上去都是硬硬的。拉伸能夠幫助肌肉放松，血液循環(huán)更加順暢，拉伸過后，可以試著平躺，把腿抬高，讓血液通過重力快速回流，幫助恢復。

3、終極大招，用冷水、熱水交替沖腿。

用冷水沖腿后再用熱水，循環(huán)往復，這樣是對身體的“深度按摩”，冷熱交替沖腿，可以讓血管舒張、收縮、再舒展、再收縮……把堆積在肌肉中比較深層的乳酸"沖刷"出來，帶到血液循環(huán)中，幫助排酸。