【全民營養(yǎng)周】吃“肉”也能減肥?營養(yǎng)科專家說這是真的!
文章來源:營養(yǎng)科 宣傳統(tǒng)戰(zhàn)部 作者:毛春英 點(diǎn)擊數(shù):5408 更新時(shí)間:2020-05-18
一年一度的全民營養(yǎng)周又和大家見面了
2020年全民營養(yǎng)周時(shí)間:
5月17日-5月23日
活動(dòng)口號(hào):
健康中國 營養(yǎng)先行
合理膳食 全民營養(yǎng)新時(shí)代
主題:
合理膳食 免疫基石
當(dāng)下,減肥是非常熱門的話題,關(guān)于減肥的方法也是五花八門,有運(yùn)動(dòng)減肥、藥物減肥、理療減肥、按摩減肥等。
今天,我院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師毛春英分享一個(gè)既健康又輕松的減肥方法---吃“肉”減肥。
吃“肉”減肥其實(shí)就是“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)減肥法”,目前這個(gè)方法已經(jīng)很成熟,最大特點(diǎn)是輕松愉快,既減脂,又增肌,還不容易反彈。
小編:為什么吃“肉”能減肥?
毛春英:1、蛋白質(zhì)有較強(qiáng)飽腹感。蛋白質(zhì)可以通過刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感,同時(shí)可延緩胃排空,而這種飽腹感有助于減少能量攝入和延長下一餐的進(jìn)食時(shí)間。
2、充足的蛋白質(zhì)攝入可以增加肌肉量,從而提高基礎(chǔ)代謝率。因?yàn)橐话愕墓?jié)食會(huì)造成肌肉大量流失,導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降,更容易導(dǎo)致體重反彈。
3、蛋白質(zhì)飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。其中蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最大,約占20%-30%,而碳水化合物和脂肪則只有5%-10%,一般混合膳食的熱效應(yīng)為10%。
小編:原來吃飽再減肥不是說說的,那優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有哪些呢?
毛春英:蛋白質(zhì)由氨基酸組成,食物中組成蛋白質(zhì)的氨基酸種類越齊全、就越能滿足人體需要,如魚、蝦、瘦肉、蛋、奶等都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。正常情況人體每日蛋白質(zhì)的適宜攝入量應(yīng)為1克/公斤體重左右,占總能量攝入的10%-12%,高蛋白膳食減肥是在控制總能量攝入基礎(chǔ)上增加蛋白質(zhì)攝入,一般達(dá)到每日1.2-1.4克/公斤體重,或占一天能量攝入的20%-30%。研究證明,高蛋白飲食在短期減重中的效果顯著,有一定的優(yōu)勢,但是長期效果并不顯著。對(duì)于我們亞洲人群來說,一方面這種高蛋白的飲食往往不容易堅(jiān)持,另一方面高蛋白質(zhì)也會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。所以高蛋白飲食減肥最好在營養(yǎng)師指導(dǎo)下應(yīng)用,才能更好地發(fā)揮作用。
小編:蛋白質(zhì)減肥應(yīng)該注意什么?
毛春英:減肥本就需要一個(gè)過程 ,不能堅(jiān)持1周就停止或三天打魚兩天曬網(wǎng),高蛋白減肥一般建議3個(gè)月。平常還要注意:多喝水,促進(jìn)脂肪分解,每天至少喝8-10杯水,約2000毫升左右;配合運(yùn)動(dòng),每天有氧運(yùn)動(dòng) 40分鐘,無氧運(yùn)動(dòng) 20分鐘,一周要達(dá)到4次;一定要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),特別是人體8種必需氨基酸一種也不能缺。
另外,如何既能減脂又能防止肌肉流失?
毛春英主任介紹:
1、有氧無氧相結(jié)合:在減脂期間,要非常注重有氧無氧相結(jié)合,力量訓(xùn)練強(qiáng)度降低會(huì)直接降低肌肉量。
2、控制有氧運(yùn)動(dòng):減脂的原理是每天的消耗>攝入,有氧運(yùn)動(dòng)雖是消耗熱量很好的方式,但時(shí)間過長會(huì)消耗對(duì)肌肉生長非常重要的一種氨基酸,容易使肌肉流失,或增肌受阻。
3、吃足夠蛋白質(zhì):特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),起碼要保證蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、一定碳水的攝取。
4、欲速則不達(dá):如果減脂速度過快只會(huì)讓來之不易的肌肉損耗,所以飲食與運(yùn)動(dòng)千萬不要極端,每天鍛煉時(shí)間不要超過2小時(shí),避免增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
5、保證睡眠:熬夜是 “肌肉殺手”。